マッサージガンを使って、四十肩・五十肩のセルフケアを行いたい方も多いと思います。
四十肩・五十肩は痛みが長く続く場合があるため、なんとかしたいですよね。
ひどい場合だと、
『夜中に疼いたり』『痛くて手が上がらない』『頭の後や腰に手が回らない』
など、日常生活でも不自由を感じてしまいます。
私は整骨院の先生として四十肩・五十肩の施術を行っていますが、治るまでに長い方で半年から１年の期間を要することがあり、
放置していると後遺症を残してしまうケースもあります。
そのためまずは専門家に診てもらうことが一番ですが、自宅でもセルフケアを行うことで治りやすくなります。
自宅のセルフケアとして使えるのが、マッサージガンです！
マッサージガンで自宅でセルフケアをする部位として、肩甲骨〜背中、胸、腕全体、肩に当てることがおすすめです！
またマッサージガン選びがとても重要で、どれでもいいわけではありません。
というのも理由のひとつとして、マッサージガンによって耐圧力が違うため、耐圧力が弱いものは使っているときに止まってしまうんです。
これでは適切に刺激を与えることができません。
ただ、耐圧力を表記しているマッサージガンが少なく、買ってからわかることが多いんですよね。
（私は１０台以上マッサージガンを使用してようやくたどり着きました）
私がたどり着いたおすすめのメーカーはBODYPIXELです。
私もBODYPIXELを使っており、しっかりと結果を出すことができています。
BODYPIXEL３種類あり、BODYPIXEL PROは選べる振動回転数が多くおすすめです。
しかしPROは少し重たい（８４０g）ため、持ちにくい方はBODYPIXEL MiniZがおすすめです。
今回は四十肩・五十肩におすすめのマッサージガンや使い方やタイミング、注意点について解説していきます。
準備するものは使えるマッサージガン
自宅で肩周囲の痛みをセルフケアをしたい方は、まずは使えるマッサージガンを選びたいところです。
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
おすすめのマッサージガンの特徴は、振動幅が１０mm以上、振動数が最大3000回転程度、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
それぞれ細かくみていきましょう。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
ただし１０mm以上の振動幅では刺激が強くなるため、刺激に弱い方は振動幅を５mm以上で選ぶといいでしょう。
また、刺激の強さは振動回数で調整することもできます。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるというメリットがあります。
しかし刺激が強すぎると痛みに繋がる場合があるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
たとえば、痛みが強い場合やカラダが疲れている時は神経が敏感になり、刺激を強く感じてしまうため、スピードを緩めて使うことがおすすめです。
しかし、ただただ筋肉が固く感じる時などは、スピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかります。
そのため、痛くない方は徐々にスピードを上げて使うこともおすすめです。
このようにカラダの状態によって、振動数を使い分けることで適切に緩めることができます。
そこで、最大の振動回数が多く、最小の振動回数が少なく、細かく回転数を調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンが止まってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンや模倣品などは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
見分け方として耐圧力が書かれているといいのですが、ほとんどのマッサージガンには記載がないんですよね。
買ってからわかることがほとんどなので、注意が必要です。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最小1200回転/分〜最大3300回転/分の２０段階で調整可能、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
またBODYPIXEL MiniZは２２０gと軽量ながら、小型マッサージガンの中では耐圧力が最強クラスです。（１０kg相当）
肩の痛みでのセルフケアでは、後で紹介しますが痛い場所に直接マッサージガンをあてるのではなく、肩に関係する部位を緩めていきたいので、
BODYPIXEL PROがおすすめではありますが、少し重たく感じる方もいるかもしれません。
そのため、小型のマッサージガンを探している方はBODYPIXEL MiniZがおすすめです。
公式サイトで購入すると３年保証がついてくるので、購入するなら公式サイトがおすすめです！
使えるマッサージガンがわかったところで、四十肩・五十肩とはなにかみていきましょう。
四十肩・五十肩のような肩関節周囲炎とは
四十肩・五十肩はご自身での判断が難しいこともあるため、まずは専門家に診てもらうことがおすすめです。
専門家に診てもらった上で自宅でセルフケアをする際に、知っておきたいことがあります。
それが、症状には３つの病期（『疼痛期』『拘縮期』『回復期』）があるということです。
どの病期にあるかによって、対処方法が異なってきます。
マッサージガンを使ってセルフケアをする際は、ご自身の症状に合わせて対処をしてきましょう。
疼痛期
疼痛期の痛みは、腕を上げた時だけでなく、内側、外側とどの方向に動かしても痛むことがあります。
痛みは次第に強くなり、夜中にも痛むため、痛みで夜が寝られないといったことがあります。
この時期は、とにかく安静が第一と考えましょう。
しかし、マッサージガンで少しでも改善したい！と言う方は、背中や肩甲骨、胸、腕など肩に負担がかからない範囲で行いましょう。
注意点として疼痛がある肩に直接マッサージガンで刺激を与えると、痛みが増大することがあるので、避けましょう。
拘縮期
拘縮とは、関節が硬くなり肩の動きが悪くなった状態のことです。
痛みや夜間痛などは落ち着いてきますが、肩を動かした時の動作の最後の部分で痛みがでやすくなります。
また肩の動きは制限されるため、とくに手が後に回らなくなることが多くなります。
この時期のセルフケアとしては、無理をせずに動かしていくことが大切となります。
マッサージガンを使ったケアとしては、痛くない程度に回転数を調節し、背中や肩甲骨、胸、腕、肩を全体的にあてましょう。
回復期
少しずつ可動域が改善されてくる時期になります。
この時期にはしっかりと動きを出していかないと、痛みや拘縮が後遺症として残ってしまうこともあります。
そのため自宅でもセルフケアを行うことで、後遺症を残すことなく回復を促すことができます。
マッサージガンを使ったケアとしては、痛くない程度に回転数を調節し、背中や肩甲骨、胸、腕、肩を全体的にあてましょう。
できるようであれば、
- 手を上げる動作を行いながらマッサージガンをあてる
- 肩を回しながらマッサージガンをあてる
- ストレッチをしながらマッサージガンをあてる
など、動かしながらマッサージガンをあてることがおすすめです。
ご自身でどの時期かを判断できない場合は、まずは回転数を一番少ないものに調節し、背中や肩甲骨、胸、腕など肩に負担がかからない範囲で行いましょう。
では、実際にどこの部分にあてるといいのか解説していきます。
試して欲しい使い方
四十肩・五十肩は肩関節に炎症が起こり痛みがでてしまいますが、
改善ポイントのひとつとしては、肩関節に関係する部位を動きやすくすることにあります。
そのため、肩甲骨〜背中、大胸筋、上腕〜前腕、三角筋をマッサージガンで当てることがおすすめです。
マッサージガンに付けるヘッドチップは、気持ちいいものを選びましょう。
（個人的にはダブルフォークが使いやすいのでおすすめです。）
肩甲骨〜背中
肩甲骨は筋肉によって支えられている部位。そのため、肩甲骨周りの筋肉や背中の筋肉と一緒に緩めていきましょう。
とくに肩甲骨が動きにくいと、猫背姿勢になり、肩が上がりにくくなります。
背中をまごの手でかくように、全体的にマッサージガンをあてることでほぐしやすくなります。
大胸筋
胸の筋肉が緊張していると、猫背姿勢になり、肩が上がりにくくなります。
鎖骨下や胸の中心から肩先に向かってマッサージガンを当てることで、ほぐれやすくなります。
肩の痛みがある部分にはあてないように注意して、軽めに行いましょう。
首・肩周り
肩に痛みがあるときは、首まわりの筋肉がかたくなりやすいところです。
首まわりの筋肉も、軽くマッサージガンであてておきましょう。
ただし、肩は僧帽筋という比較的大きな筋肉のためある程度マッサージガンを強めにあてても耐えられるのですが、
首まわりは細かい筋肉が多く、強くあてると刺激を強く感じすぎることがあります。
刺激を強く感じる場合は、マッサージガンを垂直にあてるのではなく、少し斜めから擦るように刺激しましょう。
上腕〜前腕
肩が痛い時は、腕の筋肉も負担がかかりやすく、固くなりがちです。
腕の筋肉が固まっていると、結果的に肩の動きをとめてしまいます。
そのため、腕全体をマッサージガンで緩めておきましょう。
三角筋
腕の付け根にある三角筋は、肩の筋肉に連結する部分で、三角筋が固まっていると腕が上がりにくくなります。
ただし、肩関節に近い部分にもなるため、痛みが強い場合はマッサージガンでの刺激は行わない方がいいでしょう。
腕から肩先にむかってマッサージガンを当てることで、ほぐれやすくなります。
痛みがある場合は、痛むところを避け、周りを緩めましょう。
肩が動くようになってきたら、手をあげたり、肩を回しながらマッサージガンをあててみましょう。
では、マッサージガンを使うおすすめのタイミングをみていきましょう。
マッサージガンを使うおすすめのタイミング
マッサージガンを使うタイミングは、目的によって使い分けることができます。
おすすめのタイミングは、
『痛みや上がりにくさを感じたとき』『就寝前や起床時』です。
それぞれ詳しくみていきましょう。
痛みや上がりにくさを感じたとき
痛みを感じた時は、カラダが悲鳴を上げている状態です。
痛みがひどい時は安静が第一ですが、痛む場所は避け、肩関節の周りをマッサージガンで緩めておきましょう。
ただ痛みが強い時、緊張が強い時は少しマッサージガンをあてるだけでは、緩みにくいんです。
そのため、長時間マッサージガンをあててしまいがちになるのですが、一度に長時間の刺激は痛みが増してしまうおそれがあります。
そこで、１日の中でマッサージガンを使う機会を増やすことがおすすめです。
就寝前や起床時にもマッサージガン
筋肉の緊張が強い時は、１日に１度のケアだけでは足りません。
というのも、疲労と回復のバランスによってカラダのコンディションが決まります。
たとえば、数字で『０』がよく動く状態、『１０』が動かない状態とします。
肩の動きの状態が悪く『１０』とした場合、
１度マッサージガンをすることでカラダが『２』回復すると、『８』になります。
しかし、筋肉の緊張が強い時はすぐに『１０』に戻ってしまうんですよね。
さらに、仕事の疲れや普段の生活の疲れもでてくるため、なかなか回復しにくいんです。
そのため、就寝前や起床時などマッサージガンでケアをする時間を増やすことで回復力を高めることができます。
常にマッサージガンを使って状態を『８』にキープすると、徐々に『０』に近づくことができます。
カラダが疲れてるときやこりを感じた時には何度もマッサージガンを使ってケアをしましょう！（目安としては十分にやったと思う３倍ぐらい）
では、使う時の注意点をみていきましょう。
使う際に注意したいこと
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動回転数を弱めに設定する
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
とくに痛みがあるときは、痛みが悪化することもあるため、
初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、痛みの中にもその日の調子があると思います。
そのため、カラダが疲れた日や調子が悪いときには注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、調子がよく振動を強くしていったとしても、『今日は疲れた！』『今日は肩の調子がよくない』と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用しましょう。
決して無理をしないことを心がけておきましょう！
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに筋肉が強く緊張しているところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、筋肉が強く緊張しているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、
５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
短時間で１日の頻度は多めに！
痛みが少なくなってきて肩の動きが気になる場合は、頻度を多めにケアを行いましょう。
マッサージガンをあてることで、肩の動きがよくなったとしても、またすぐに動きにくくなってしまうんですよね。
一度に長時間の刺激は、カラダに負荷がかかるため痛むことがあるのですが、頻度を増やすことでずっと動きやすい状態を維持することができます。
また、頻度を増やすことで、回復もしやすくなってきます。
ただし、人によっては頻度を増やすことで刺激が強くなることもあるため、様子をみながら行ってみましょう。
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
まとめ
今回は四十肩・五十肩の方が、マッサージガンを使って自宅でケアをする方法を解説してきました。
四十肩・五十肩は自己判断が難しいため、痛みがあるときはまず専門家にみてもらうことがおすすめです。
しかし自宅で少しでもケアをしたいという方は、マッサージガンを使って行いましょう。
方法としては痛む部分は避け、肩甲骨〜背中、胸、腕全体、首まわりに当てることがおすすめです！
注意点としては痛みが悪化することもあるため、決して無理しない程度に行いましょう。
そこで必要となるのが、適切に刺激ができるマッサージガンです。
おすすめは振動幅が１０mm以上、振動数が最大3000回転程度、耐圧力が強いマッサージガンです。
しかし、マッサージガンの性能は種類によって違うため、注意して選ぶ必要があります。
迷った方は、BODYPIXELを使ってみてください。
実際に私自身、整体の現場で使っているもので個人的にかなり使いやすくおすすめです。
下記の公式サイトから購入すると３年保証がついてくるので、気になる方は今すぐ注文しましょう。
