サッカー選手にとって怪我は天敵です！
怪我をしてしまうと、サッカーの上達の妨げとなりますし、何より怪我が治るまで楽しくサッカーができなくなります。
『カラダの動きが気になるな』『太ももの張りが気になるな』『ふくらはぎがつりそう』
など痛みまではなくても動きにくさをそのままにしていると、怪我の原因にもなってしまいます。
また練習や勉強、仕事の疲労を溜めたままサッカーをしていると、パフォーマンスも下がってしまうため、いい練習もできないですよね。
そのため、常にカラダを動きやすい状態に保っておくことが大切です！
そこでコンディションを整えておくために、サッカーの練習と同じくらいカラダのメンテナンスが必要なのですが、
メンテナンスって何をすればいいのかわからないですよね。
ストレッチなどのセルフケアも大事なのですが、目的によって伸ばし方も違うので難しい！
そこで使えるのが、マッサージガンです！
マッサージガンは固まった筋肉にあてることで、緩めることができる優れものです！
マッサージガンを使うだけで、
- パフォーマンスを上げることができる
- 回復を早めることができる
- 怪我の予防ができる
といったサッカーにとってのメリットがたくさんあります。
とくにマッサージガンとストレッチを併用できたら最強です！
しかし、使うマッサージガンによって性能が全然違うんです。
というのもマッサージガンによって耐圧力が大きく異なり、耐圧力が弱いと使っているときに止まってしまうんです。
ただ、耐圧力を表記しているマッサージガンが少なく、買ってからわかることが多いんですよね。
（私は１０台以上マッサージガンを使用してようやくたどり着きました）
私がたどり着いたおすすめのメーカーはBODYPIXEL PROです。
BODYPIXELは３種類あるのですが、BODYPIXEL PROは使い勝手がよく、サッカーをする方は持っておくと間違いありません。
私も試合前や自宅でのケアに使っています。
今回は、サッカーにおすすめのマッサージガンや使い方やタイミングについて解説してきます。
おすすめのマッサージガン
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
サッカーに必要なマッサージガンの特徴は、振動幅が１０mm以上、振動数が最大3000回転程度、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
それぞれ細かくみていきましょう。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
ただし１０mm以上の振動幅では刺激が強くなるのですが、振動回数で調整することができます。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるというメリットがあります。
しかし刺激が強すぎると痛みに繋がる場合があるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めで使うことがおすすめ。
また、サッカーをしている子供さんが使う場合でも振動回数が多いと刺激が強すぎるため、回転数を少なくして挑戦するといいでしょう。
ただし臀部やふとももなどを緩める場合は、スピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかるため、痛くない方はスピードを上げて使うこともおすすめです。
このように使う年齢層やカラダのあてる場所によっても、振動数を使い分けることで適切に緩めることができます。
そこで、最大の振動回数が多く、細かく調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンがとまってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンでは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
しかし、耐圧力はほとんどのマッサージガンには記載がありません。
特に模倣品は耐圧力が弱い場合が多く、あまりおすすめできません。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最大3300回転/分と強力で、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
実際に私は筋トレや試合のケアとしてBODYPIXEL PROを愛用しています。
公式サイトで購入すると３年保証がついてくるので、購入するなら公式サイトがおすすめです！
では、サッカーをする上でのマッサージガンの使い方についてみていきましょう。
サッカーでほぐしておきたい部位
サッカーで怪我なく楽しむために、ほぐしておきたい部位としてはまずは股関節周りから下半身、次に肩甲骨周りです。
股関節まわり〜下半身をほぐす
下半身の硬さは、パフォーマンスを下げるだけでなく怪我にも繋がってしまいます。
試しに立ったままで前屈をしてみましょう。
手が床に届かない場合は下半身が固まっている可能性があります。
そこで、まずはお尻周り（股関節）をマッサージガンでほぐしておきましょう。
お尻の筋肉は、股関節を伸ばす機能、股関節を外旋・内旋させる機能を持っています。
お尻の筋肉が固まっていると、股関節がうまく回らなくなってスプリントや方向転換が制限され、ドリブルがスムーズに行えなくなります。
また、股関節が硬いと下半身の疲労が増えるため、下肢の怪我（肉離れや使い痛みなど）に繋がります。
そのため、臀部をマッサージガンで緩めておきましょう。
臀部は大きな筋肉なので、とにかく全体にマッサージガンをあてましょう。
上下左右、いろんな角度でマッサージガンをあてると効果的です！
時間がある方は臀部だけでなく、
太もも周りやふくらはぎなど下半身全体をマッサージガンでほぐすことで、かなり動きやすくなります。
全体的にマッサージガンをあてた後、再度前屈をしてみましょう。
最初よりも床に手がつきやすくなっていればOKです！
肩甲骨周りをほぐす
サッカーは足でするスポーツなので、下半身に意識が向きがちですが、連動性の面では上半身も同じくらい重要です！
まず試しに、壁に背中を軽くつけて腕をまっすぐ上にあげてみましょう。
耳の真横に腕がつかない場合は、肩甲骨周りがとくに硬くなっている可能性があります。
そこで、肩甲骨周辺をほぐしましょう。
肩甲骨は筋肉によって支えられている部位。そのため、肩甲骨周りや背中の筋肉をほぐしておくことで上半身の回旋などが行いやすくなります。
上半身の回旋は下半身の回旋にも必要となり、サッカーボールを蹴るときや、ドリブルの方向転換にも役立ちます。
そのため、背部や肩甲骨周りをマッサージガンで緩め、動きやすくしておきましょう。
背中をまごの手でかくように、全体的にマッサージガンをあてることでほぐしやすくなります。
時間がある方は胸や肩、腕周りも一緒にマッサージガンでほぐしておくと肩甲骨がより動きやすくなります。
全体的にマッサージガンを当てたあと、再度腕をまっすぐ上にあげてみて、耳の真横に腕がつきやすくなればOKです！
今回は手をあげてみて再度確認するという方法を紹介しましたが、
腕を回してみる→マッサージガンを当てる→再度腕を回してみる
など、動きにくい動作をみつけてマッサージガンを試してみましょう。
股関節や肩甲骨周辺以外にも気になる部位がある場合は、マッサージガンを使ってみましょう。
ただし、あまりにも痛みがひどい場合や治りが悪い場合は専門家にみてもらってください。
では、いつマッサージガンを使えばいいのかタイミングについてみていきましょう。
マッサージガンを使うタイミング
サッカーをする前や、サッカーをした後にマッサージガンを使うことでカラダの調子を整えることができます。
サッカー前にマッサージガンを行う
『サッカー前』にはマッサージガンで血流を流しておくことで、準備運動として使うことができます。
これにより、
- パフォーマンスを上げることができる
- ケガの予防
といった効果が期待できます。
カラダに動きにくい部分があるままでサッカーを行うと、思い通りにカラダを動かせません。
また思い通りにカラダを動かせないと、感覚のズレというものも生じます。
たとえば、目を瞑ったままで真横に（床と平行になるように）手をのばしてみましょう。
床と平行に手を伸ばせた方は感覚と動作が合っているのですが、少しズレている方は感覚と動作がズレていることになります。
こういった感覚のズレはシュートや走るといった動作に影響してきます。
そのためマッサージガンで準備運動を行い、カラダを自由に動かせるようにしておくと感覚のズレも修正しやすく、パフォーマンスアップにも繋がります。
またカラダに動きにくい部分があると、動きにくい部分に負荷がかかり、最悪の場合怪我をしてしまいます。
サッカー後にマッサージガンを行う
『サッカー後』にはマッサージガンで筋肉を緩めておくことで、疲労を最大限に回復することができます。
マッサージガンを使ったケアをすると、回復が２倍の早さになる！というデータもあります。
また、マッサージガンを使って回復を促すと、回復時間は短縮され回復後には筋肉が強くなったという研究結果があります。
そのため、サッカーの練習、試合後にはマッサージガンで筋肉をほぐすことで最短で回復することができ、使った筋肉が強くなることが期待できるんです！
しかし、これだけでは回復が足りないことがあります。
就寝前や起床時にもマッサージガン
カラダにそもそも気になる部位がある場合や疲労が多い場合は、サッカー前後のケアだけでは足りません。
というのも、疲労と回復のバランスによってカラダのコンディションが決まります。
たとえば、サッカー後にマッサージガンをすることでカラダが『５』回復するとします。
しかし、練習での疲労が『８』だった場合、『３』の疲労が残ってしまいます。
また『３』の疲労を残したまま、練習をすると回復が勝ることなくどんどん疲労が溜まってしまいます。
練習の疲労だけでなく、普段の生活のなかでも疲労は溜まるので、しっかりと回復を増やしておきたいところ。
そのため、就寝前や起床時などマッサージガンでケアをする時間を増やすことで回復力を高めることができます。
カラダが疲れてるときや動きにくさを感じたときはサッカーをしない日にも何度もマッサージガンを使ってケアをしましょう！（目安としては十分にやったと思う３倍ぐらい）
カラダの動きを確認しながら、動きに問題なければ軽めにケア！動きに違和感がある場合は、毎日しっかりケア！
では、使う時の注意点をみていきましょう。
使う時の注意点
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、今日は疲れた！と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
頻度は多めに！
疲労が抜けにくい場合は、頻度を多めにケアを行いましょう。
一度に長時間の刺激はカラダに負荷がかかるため痛むことがあるのですが、頻度を増やすことで回復しやすくなります。
ただし、人によっては頻度を増やすことで刺激が強くなることもあるため、様子をみながら行ってみましょう。
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
まとめ
今回は、すべてのサッカー選手に使って欲しいマッサージガンについて解説してきました。
マッサージガンがひとつあるだけで、
- サッカーのパフォーマンスが上がる
- 回復力増し増し
- 怪我の予防になる
とサッカーをする上で、買わない理由がないですよね。
ただ、どう使えばいいのかわからないという方も多いと思います。
そこで、カラダを使いやすくしたい方は、まずは股関節（臀部）や肩関節（肩甲骨周り）を中心にマッサージガンをあててみましょう。
また、動きにくさや違和感があるところは積極的に使っていきましょう。
ただし、同じポイントへの長時間の刺激や回転数を多くすると、痛みやだるさの原因にもなります。
短時間で、回転数を少なくすることで刺激量を減らし、頻度を増やして回復力をあげましょう。
とくにマッサージガンとストレッチを併用できたら最強です！
でも、冒頭でお伝えした通り使うマッサージガンによって性能がほんとうに違うんです。
マッサージガンによって耐圧力が大きく異なり、耐圧力が弱いと使っているときに止まってしまうんですよね。
こういったマッサージガンは、回復力に差がでてしまいます。
ただ、耐圧力を表記しているマッサージガンが少なく、買ってからわかることが多いんですよね。
（私は１０台以上マッサージガンを使用してようやくたどり着きました）
私がたどり着いたおすすめのメーカーはBODYPIXEL PROです。
BODYPIXELは３種類あるのですが、BODYPIXEL PROは使い勝手がよく、サッカーをする方は持っておくと間違いありません。
下記の公式サイトから購入すると３年保証がついてくるので、気になる方は今すぐ手に入れましょう。
