マッサージガンを筋トレと併用することで効果的に鍛えることができるため、筋トレをしている方にとってマッサージガンは絶対に持っておきたいもの。
研究では、マッサージガンを使うだけで筋肉が増えたというデータもあるため、筋トレをしていない方も気になるところでしょう。
マッサージガンを使うだけで筋肉が増えるなら嬉しいですよね。
ただし、マッサージガンで筋肉が増えるという説はまだまだ研究段階なので、
筋肉を増やすためには筋トレでしっかり鍛え、マッサージガンで回復を促す方が効果的な使い方と言えるでしょう。
では、マッサージガンはどのタイミングで使うと効果的なのか気になりますよね。
結論から言うと、筋トレ前後にマッサージガンを使う、場合によっては筋トレをしていない時もマッサージガンでカラダを緩めておくことがおすすめです！
というのもマッサージガンは筋肉の回復を早めてくれるマッサージ機なのですが、
筋トレをする前にマッサージガンを使う目的は、準備運動！
カラダが動く状態にしてトレーニングを行うことで効率よくトレーニングを行えます。
筋トレをした後にマッサージガンを使う目的は、疲労回復！
筋トレで疲労した筋肉をほぐし、少しでも早く回復させるために使うと効果的です。
しかし仕事の疲れや筋トレの疲労度合いによっては、筋トレ前後だけではほぐれないため毎日使うのもありです！
ただし、使うマッサージガンによって回復力が変わってくるんです！
特に押し当てると止まってしまうマッサージガンは使い物になりません。
おすすめはBODYPIXELのマッサージガンです！
BODYPIXELは３種類あり、どれもおすすめなのですが、
筋トレを頑張りたい方はBODYPIXEL PROを選ぶと絶対に後悔しません！
今回はマッサージガンの効果や選び方、使う時の注意点、トレーニングなどを解説していきます。
マッサージガンの効果とは？
マッサージガンは、アタッチメントを筋肉に押し当てることにより振動で筋肉を緩めることができるマッサージ器具です。
マッサージ器具の中でも場所をとらないため、ジムなどで持ち運んで使うことができます。
でも、マッサージガンの効果はどういったことがあるのか気になりますよね。
血行を促進する
マッサージガンの振動により、筋肉の弛緩を促し、深層筋までリリースができます。
研究では振動により筋肉の温度が上がり血行がよくなり筋肉の弾力が出ると、筋肉の拘縮が解けてスムーズになると言われています。
また別の考えでは、マッサージガンの力が加わることで筋膜という結合組織の中にある固体が液状になると言われています。
筋肉周辺の筋膜が柔らかくなることで、筋肉のこわばりが和らぐように感じると考えられています。
実際に使っていると、マッサージガンを行った後は筋肉が緩む感じがします。
傷ついた筋肉の痛みを改善する
マッサージガンは、傷ついた筋肉を早く回復してくれます。
研究では脚を損傷させたマウスを使った実験が行われており、
マッサージガンを使って治療を行った筋肉が、治療を受けていない筋肉に比べて２倍の速さで再生したことがわかりました。
つまりマッサージガンを使うと、回復までに必要な時間が２倍早くなる可能性があるということです！
これはトレーニングや運動をする者にとっては嬉しいことですね。
さらにマッサージガンを使わなくても損傷をした筋肉は安静にしていると回復をするのですが、回復が遅れることもあるんです。
というのも、損傷した細胞は好中球が筋肉の再生に関わっており、好中球が筋肉損傷の初期段階では筋細胞の成長を促します。
しかし、好中球が長期にわたって存在すると新しい筋繊維への分化と成長を阻害します。
そのため、用済みとなった好中球を素早く除去することが回復を早める鍵となるため、マッサージガンを使って回復を促すことで回復を早めることができます。
筋肉を強化する
マッサージガンを使って回復を促すと、筋肉が強化します。
実験では脚を損傷させたマウスの筋肉を対象に、マッサージガンを使った効果を調べた結果、
治療を受けた筋肉では治療を受けてない筋肉より、筋繊維の断面積が大きくなっていたそうです。
さらにマッサージを受けたマウスと受けなかったマウスでは、再生した筋繊維の種類が異なり、
マッサージを受けたほうの筋肉繊維はより大きな筋繊維を伴った強い筋繊維へと再生していたとのこと。
つまり、トレーニング後にマッサージガンで回復を促すと、何もしないで回復を待つよりも筋繊維が強くなる可能性があります。
マッサージガンを使って回復を促すことで、血行がよくなり、筋繊維が通常より早く回復し、筋繊維が強くなることが研究でわかりました。
しかし、使うマッサージガンによって効果が変わってくるかもしれません。
どういったマッサージガンを選ぶべき？
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるのですが、刺激が強すぎる場合痛みに繋がるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
また、カラダのあてる場所によっても、必要な刺激の強さが変わります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めで使うことがおすすめですが、
臀部やふとももなど筋肉が大きい場所ではスピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかるため、スピードを上げて使うことがおすすめです。
そこで、最大の振動回数が多く、細かく調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンがとまってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンでは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
しかし耐圧力はほとんどのマッサージガンには記載がないため、目安としては大型のマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最大3300回転/分と強力で、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
ではマッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
使用する時の注意点は？
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、今日は疲れた！と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
デリケートな部分は避ける
マッサージガンは刺激が強いため、大きな血管やリンパ節がある部位は危険です。
具体的には首や脇の下、鼠径部などは大きな血管があるため、注意が必要です。
また、関節や背骨などもデリケートな部分なので、細心の注意が必要になります。
では、マッサージガンはいつ使うべきかみていきましょう。
マッサージガンを筋トレ後に使うといい理由
筋トレ後には、傷ついた筋肉を早く回復させたいところです。
マッサージガンを使って回復を促すと、回復時間は短縮され回復後には筋肉が強くなったという研究結果があります。
そのため、筋トレ後にはマッサージガンで筋肉をほぐすことで最短で回復することができます。
ただし、筋トレ後の疲労や損傷は１日では回復しません。
それどころか、運動強度によってはさらに回復の日数が必要となります。
そこで、筋トレを行わない日もマッサージガンを使って、筋肉に刺激を与えることで最短で回復することができます。
マッサージガンをあてる時間は、１つの部位に対して１０秒から長くても３分程度、
同じ場所に長い時間をあてると痛みやだるさがでることがあるので、１回にあてる時間は短めの方がおすすめです。
しかし早く回復を促したい方は、１日に何度もマッサージガンをあてると緩みやすくなるので、
１回にあてる時間は短め、休憩もしくは時間をあけながら何度もあてることがおすすめです。
マッサージガンは筋トレ前もおすすめ！
筋トレなど運動前には、カラダを動かす準備をする必要があります。
そのため、トレーニング前にマッサージガンを使うと血行を促進するため、準備運動として使うことができます。
また動きの確認と共にマッサージガンで筋肉をほぐすことで、怪我の予防にもなります。
たとえば、バーベルを担ぐスクワットの前の準備運動のためにマッサージガンを使うとき、
スクワットの前にしゃがむ動作をスムーズに行えるかを確認します。
このときに脚のハリ感や股関節のつまり感、膝の動きなどを確認し、股関節周り、臀部、太ももや太もも裏などをマッサージガンでほぐします。
さらに動きを確認しつつ、場合によってはストレッチを行い、しゃがむ動作をスムーズに行えるように準備しておきます。
動作をスムーズに行えるようになったら、少しずつ加重をしスクワットを行う！という流れがおすすめです。
私の場合は足だけでなく、肩周りが固いためバーを担ぐ際に肩が痛くなりやすいんです。
そのため、マッサージガンで肩甲骨周りや腕などを緩めることでバーを担ぎやすくなるので、スクワット前は全身ほぐしています。
マッサージガンを使ってトレーニング前に準備運動をすることで、その日の調子も確認できるので、確認のためにおすすめです。
まとめ
今回はマッサージガンを効果的に使って筋トレをする方法を解説してきました。
筋トレ後にマッサージガンを使って回復を促すことで、回復スピードが早くなり、筋繊維が強くなります。
マウスを使った研究では、
- マッサージガンを使って治療を行った筋肉が、治療を受けていない筋肉に比べて２倍の速さで再生した
- 治療を受けた筋肉では治療を受けてない筋肉より、筋繊維の断面積が大きくなっていた
という研究結果がでています。
そのため、トレーニング後にマッサージガンでケアすることがおすすめです。
ただし、トレーニング前にもカラダを緩めておく方がトレーニング効果も高まるため、トレーニング前にもマッサージガンを使うことがおすすめ。
回復が足りないと感じる場合は、トレーニングをしていない日でも毎日マッサージガンでカラダを緩めることがおすすめです。
しかし使うマッサージガンによっても、回復力が変わってきます。
安い小型のマッサージガンではパワーが弱く、押し当てると止まってしまうことがあります。
そこでおすすめなのがBODYPIXEL PROです。
振動幅１２mm、振動数最大3300回転/分と強力で、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
ただし振動数をあげると強力なので、まずは初めのうちは回転数を一番低い状態で使っていきましょう。
下記の公式サイトからBODYPIXELを購入すると３年保証がついてくるので、気になる方は今すぐ購入しましょう！
