バレーボールを上手くなりたい方、楽しくプレーをしたい方にとってカラダのメンテナンスは必須です。
練習での疲れや日頃の疲れを溜めたままプレーを続けると、パフォーマンスが下がり、最悪の場合怪我に繋がります。
そのためバレーボールプレーヤーは、カラダのケアもセットで行う必要があります。
しかし、多くの方はカラダのケアはどうしたらいいの？と思うかもしれません。
『休むのも練習』という言葉があるように休むこともケアのひとつですが、休んでばかりでは練習時間が限られます。
ストレッチもケアのひとつですが、カラダの知識がないと効率よくケアをすることができません。
そこで使えるのが、マッサージガンです！
マッサージガンはカラダにあてるだけで、ケアができる優れものです！
マッサージガンを使うだけで、
- パフォーマンスを上げることができる
- 回復を早めることができる
- 怪我の予防ができる
といったバレーボールにとってのメリットがたくさんあります。
何かしながらでもマッサージガンを気になるところに当てるだけで、筋肉が緩みやすくなるのでケアがかなり楽です！
もちろん、しっかりとケアをしたい方はマッサージガンとストレッチを併用できたら最強です！
しかし、マッサージガンはどれでもいいわけではありません。
というのも理由のひとつとして、マッサージガンによって耐圧力が違うため、耐圧力が弱いものは使っているときに止まってしまうんです。
ただ、耐圧力を表記しているマッサージガンが少なく、買ってからわかることが多いんですよね。
（私は１０台以上マッサージガンを使用してようやくたどり着きました）
私がたどり着いたおすすめのメーカーはBODYPIXEL PROです。
スポーツを頑張る方には、しっかりと使えるマッサージガンを使ってほしい！
そこで、今回はおすすめのマッサージガンやほぐしておきたい場所、タイミングなどを解説していきます。
おすすめのマッサージガン
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
バレーボールをする方に必要なマッサージガンの特徴は、振動幅が１０mm以上、振動数が最大3000回転程度、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
それぞれ細かくみていきましょう。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
ただし１０mm以上の振動幅では刺激が強くなるので、子供さんや女性の方が使う場合は注意が必要です。
ただし、振動幅が長くても振動回数で調整することができます。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるというメリットがあります。
しかし刺激が強すぎると痛みに繋がる場合があるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めで使うことがおすすめ。
臀部やふとももなどを緩める場合は、スピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかるため、痛くない方はスピードを上げて使うこともおすすめです。
また、バレーボールをしている子供さんや女性の方が使う場合は振動回数が多いと刺激が強すぎるため、回転数を少なくすることで使うことができます。
このようにカラダのあてる場所や年齢によっても、振動数を使い分けることで適切に緩めることができます。
そこで、最大の振動回数が多く、最小の振動回数が少なく、細かく回転数を調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
とくにバレーボールをしている子供さんや女性の方が使う場合、振幅を１０mmにすることで刺激がそもそも強くなるので、最小の振動回数に注意して選びましょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンが止まってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンでは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
しかし、耐圧力はほとんどのマッサージガンには記載がありません。
特に模倣品は耐圧力が弱い場合が多く、あまりおすすめできません。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最小1200回転/分〜最大3300回転/分の２０段階で調整可能、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
しかしBODYPIXEL PROは少し重たいので、女性の方や子供が使うには持っている手が疲れてしまうかもしれません。
そのため、不安がある方はBODYPIXEL MiniZを選びましょう。
小型のマッサージガンではトップレベルで耐圧力が強く、持ち運びしやすいのでどこでも使うことができます。
公式サイトで購入すると３年保証がついてくるので、購入するなら公式サイトがおすすめです！
では、バレーボールをする上でのマッサージガンの使い方についてみていきましょう。
バレーボールでほぐしておきたい部位
バレーボールでコンディションを整えるためにほぐしておきたい部位としては、まずは股関節周り〜下半身、次に肩甲骨周りです。
股関節周り〜下半身をほぐす
下半身の硬さは、パフォーマンスを下げるだけでなく怪我にも繋がってしまいます。
試しに立ったままで前屈をしてみましょう。
手が床に届かない場合は下半身が固まっている可能性があります。
そこで、まずはお尻周りをマッサージガンでほぐしておきましょう。
お尻の筋肉は、股関節を伸ばす機能、股関節を外旋・内旋させる機能を持っています。
お尻の筋肉が固まっていると股関節がうまく回らなくなり、ダッシュや方向転換が制限され、一歩が出にくくなります。
また、パワーフォーム（構えの姿勢）が取りづらくなり、ジャンプ動作にも影響をあたえます。
そのため、臀部をマッサージガンで緩めておきましょう。
臀部は大きな筋肉なので、とにかく全体にマッサージガンをあてましょう。
上下左右、いろんな角度でマッサージガンをあてると効果的です！
時間がある方は臀部だけでなく、太もも周りやふくらはぎなど下半身全体をマッサージガンでほぐすことができるとかなり動きやすくなります。
全体的にマッサージガンをあてた後、再度前屈をしてみて、最初よりも床に手がつきやすくなっていればOKです！
他の確認方法として、
しゃがみ動作をしてみる→マッサージガンでほぐす→しゃがみ動作をしてみる
など、
前屈はもともと柔らかくて効果がわかりにくいという方は、スクワットやしゃがみ動作などで確認してみましょう！
肩甲骨周りをほぐす
肩甲骨周りの硬さは、パフォーマンスだけでなく肘や手首の怪我にも繋がります。
まず、壁に背中を軽くつけて腕をまっすぐ上にあげてみましょう。
耳の真横に腕がつかない場合は、肩甲骨周りが硬くなっている可能性があります。
そこで、肩甲骨周辺をほぐしましょう。
肩甲骨は筋肉によって支えられている部位。そのため、肩甲骨周りの筋肉をほぐしておくことでサーブやスパイクなどしやすくなります。
とくに肩甲骨が動きにくいと、カラダの連動性が悪くなるためボールにエネルギーを使えにくくなります。
肘や手首にかかる負担が増えるため、肘や手首が気になる方にもおすすめです！
背中をまごの手でかくように、全体的にマッサージガンをあてることでほぐしやすくなります。
時間がある方は胸や肩、腕周りも一緒にマッサージガンでほぐしておくと肩甲骨がより動きやすくなります。
全体的にマッサージガンを当てたあと、再度腕をまっすぐ上にあげてみて、耳の真横に腕がつきやすくなればOKです！
他の確認方法として、
腕を回してみる→マッサージガンを当てる→再度腕を回してみる
など、動きにくい動作をみつけてマッサージガンを試し、確認してみましょう。
ほかにも気になる部位がある場合は、試してみてください。
ただし、あまりにも痛みがひどい場合や治りが悪い場合は専門家にみてもらいましょう。
では、いつマッサージガンを使えばいいのかタイミングについてみていきましょう。
マッサージガンを使うタイミング
マッサージガンを使うタイミングは、目的によって使い分けることができます。
おすすめのタイミングは、
『練習や試合をする前』『練習や試合の後』『就寝前や起床時』です。
それぞれ詳しくみていきましょう。
練習・試合前にマッサージガンを行う
練習・試合前にはマッサージガンで血流を流しておくことで、準備運動として使うことができます。
これにより、
- パフォーマンスを上げることができる
- ケガの予防
といった効果が期待できます。
カラダに動きにくい部分があるままでバレーボールを行うと、思い通りにカラダを動かせません。
また動きにくさがあると、一歩が遅れるといったことも考えられます。
そのためマッサージガンで準備運動を行い、カラダを自由に動かせるようにしておくと、パフォーマンスアップにも繋がります。
練習・試合後にマッサージガンを行う
練習・試合後にはマッサージガンで筋肉を緩めておくことで、疲労を最大限に回復することができます。
マッサージガンを使ったケアをすると、回復が２倍の早さになる！というデータもあり、
マッサージガンを使って回復を促すと、回復時間は短縮され回復後には筋肉が強くなったという研究結果があります。
そのため、バスケットの練習、試合後にはマッサージガンで筋肉をほぐすことで最短で回復することができ、使った筋肉が強くなることが期待できるんです！
しかし、これだけでは回復が足りないことがあります。
就寝前や起床時にもマッサージガン
カラダにそもそも気になる部位がある場合や疲労が多い場合は、練習や試合の前後のケアだけでは足りません。
というのも、疲労と回復のバランスによってカラダのコンディションが決まります。
たとえば、バレーボールをした後にマッサージガンをすることでカラダが『５』回復するとします。
しかし、練習での疲労が『８』だった場合、『３』の疲労が残ってしまいます。
『３』の疲労を残したまま、練習をすると回復が勝ることなくどんどん疲労が溜まってしまいます。
練習の疲労だけでなく、普段の生活のなかでも疲労は溜まるので、しっかりと回復を増やしておきたいところ。
そのため、就寝前や起床時などマッサージガンでケアをする時間を増やすことで回復力を高めることができます。
カラダが疲れてるときや動きにくさを感じたときは練習や試合がない日にも何度もマッサージガンを使ってケアをしましょう！（目安としては十分にやったと思う３倍ぐらい）
カラダの動きを確認しながら、動きに問題なければ軽めにケア！動きに違和感がある場合は、毎日しっかりケア！
では、使う時の注意点をみていきましょう。
使う時の注意点
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、普段は強い刺激でマッサージガンを使っている方でも『今日は疲れた！』と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
頻度は多めに！
疲労が抜けにくい場合は、頻度を多めにケアを行いましょう。
一度に長時間の刺激は、カラダに負荷がかかるため痛むことがあるのですが、頻度を増やすことで回復しやすくなります。
ただし、人によっては頻度を増やすことで刺激が強くなることもあるため、様子をみながら行ってみましょう。
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
その際は、練習前や試合前におすすめした使い方のように、動きを確認しながらマッサージガンを行いましょう。
まとめ
今回は、バレーボール選手の方におすすめのマッサージガンについて解説してきました。
バレーボールを続けていくために、上手くなるためにはカラダのメンテナンスは必須です。
メンテナンスを怠ると、パフォーマンスが下がるだけでなく、カラダの使い方が悪くなっていき怪我に繋がることもあります。
そのため、バレーボールの練習や試合前にはカラダが動きやすい状態にしておく必要があります。
しかし、カラダのケアはどうしたらいいのかわからない方も多いと思います。
カラダを休ませることもケアの一つですが、休むだけでは回復力が足りないこともあります。
ストレッチもケアの一つですが、カラダの仕組みを知っていないと効率よくストレッチをかけることができません。
そこで使えるのがマッサージガンです！
マッサージガンがひとつあるだけで、
- バレーボールのパフォーマンスが上がる
- 回復力が増し、筋力が増える
- 怪我の予防になる
と買わない理由がないですよね。
しかし、選ぶマッサージガンによって、効果がかなり変わるんです。
冒頭でもお伝えした通り、マッサージガンの種類やメーカーによって耐圧力が大きく変わるんです。
耐圧力は使ってみないとわからないため、買ってから後悔する方も多いんですよね。
そこでおすすめなのがBODYPIXELのマッサージガンです。
中でもバレーボールをする方におすすめなのは、BODYPIXEL PROですが、子供さんや女性の方が使うには重すぎたり刺激が強い場合があります。
そのため、気になる方はBODYPIXEL MiniZがおすすめです。
BODYPIXEL MiniZは小型で持ち運びが便利、耐圧力も１０kg相当と子供さんや女性の方が使うにはちょうどいいかと思います。
下記の公式サイトから購入すると、３年保証もついてくるので、気になる方は今すぐ注文しましょう！
