ランニングのケアとして、マッサージガンが気になる方も多いのではないでしょうか。
ランニングは適度な運動としても行うことができますが、運動をすると疲労も溜まります。
そこで、マッサージガンは手軽にケアができるので、ひとつ持っておくと便利なアイテムです！
研究ではマッサージガンを使うと、２倍の早さで回復するとも言われています！
しかし初めて使う方にとっては、
どうやって使えばいいの？
どのタイミングで使えばいいの？
と疑問があるはずです。
結論から言うと、ケアをしたい場所は、
ランニングで疲労を起こしやすい場所としては足や腰が多いので、
足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻周りを重点的にケアすることがおすすめ！
ケアをするタイミングとしては、
カラダに違和感がない場合は運動前後にマッサージガンを、
違和感や気になる場所がある場合は、運動前後に加え夜や朝、運動をしない日にもケアすることがおすすめです！
しかし、使うマッサージガンによっては効果がまるで変わるんです。
具体的にはマッサージガンは耐圧力（押し当てたときに止らない力）に差があり、耐圧力が弱いマッサージガンは押し当てるとすぐに止まってしまいます。
そのため、耐圧力が強いマッサージガンを選ぶと間違いありません！
でも、耐圧力は表記されていないことが多く、使ってみないとわからないんですよね。
そこで、マッサージガン選びに迷った方はBODYPIXELのマッサージガンがおすすめです。
BODYPIXELは耐圧力が強く、これ一つあれば間違いありません！まじでおすすめ！
BODYPIXELは３種類ありどれもおすすめではあるのですが、ランニングをする方に特におすすめなのはBODYPIXEL PROです。
マッサージガンを持っていない方、持っているマッサージガンが頼りない方は今すぐ購入しましょう。
今回はランニングをする方向けにおすすめのマッサージガンやケアの仕方を解説していきます。
どういうマッサージガンがいい？
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
マラソンをされる方は、振動幅が１０mm以上、振動数が最大3000回転程度、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
それぞれ細かくみていきましょう。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるのですが、刺激が強すぎる場合痛みに繋がるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
また、カラダのあてる場所によっても、必要な刺激の強さが変わります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めで使うことがおすすめですが、
ランニングのケアで臀部やふとももなどを緩める場合は、スピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかるため、スピードを上げて使うことがおすすめです。
そこで、最大の振動回数が多く、細かく調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンがとまってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンでは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
しかし耐圧力はほとんどのマッサージガンには記載がないため、目安としては大型のマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最大3300回転/分と強力で、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
実際に私は筋トレやランニングのケアとしてBODYPIXEL PROを使用しています。
公式サイトで購入すると３年保証がついてくるので、購入するなら公式サイトがおすすめです！
では、ランニングでほぐしておきたい部位をみていきましょう。
ランニングでほぐしておきたい部位
ランニングをするときにマッサージガンを使って緩めておきたい場所をみていきましょう。
※マッサージガンをあてるときはまずは一番弱い刺激で、同じ場所に当てすぎないように注意して行いましょう。
足底
足裏は、ランニングを頑張る方にとっては緩めておきたい場所です。
走れば走るほど足の裏が痛くなることが多く、足底筋膜炎というスポーツ障害が起こる場所でもあります。
また足裏を緩めておくと、足首をスムーズに動かしやすくなるため、緩めておきたい場所です。
まずはまんべんなく、指先〜指の付け根〜かかとまでマッサージガンで足裏をなぞるようにあてましょう。
刺激に慣れてきたら、少し痛みがある部分やスムーズに動きづらい場所があると思います。
そこで、一度動きをとめて１０〜３０秒ほどあてましょう。
くすぐったい場合や痛みが強い場合は、無理のない範囲で行いましょう。
ふくらはぎ
ふくらはぎはランニングをする方にとって、疲労が起こりやすい部分です。
ふくらはぎに疲労を溜めながらランニングを続けると、攣ってしまったり、場合によっては肉離れの原因となります。
そのため、ふくらはぎをマッサージガンで緩めてあげるといいでしょう。
可能であれば、スネの部分もマッサージガンでほぐしてあげましょう。
やり方としては踵〜ヒザまでの間をマッサージガンで少しずつ上下に移動させ、つまりがある場所は一度動きをとめて１０〜３０秒ほどあてましょう。
くすぐったい場合や痛みが強い場合は、無理のない範囲で行いましょう。
太もも
太ももは前側に大腿四頭筋、裏側にハムストリングスという筋肉があり、ランニングで筋肉痛になりやすい部位です。
太ももに疲労を溜めたままランニングを続けると、肉離れなどのケガのリスクが高まります。
また、ヒザにも負担が増えるため、ヒザの痛みがでる場合もあります。
そのため、太ももはケアしておきたい部位です。
ヒザ〜股関節までの間をマッサージガンで少しずつ上下に移動させ、つまりがある場所は一度動きをとめて１０〜３０秒ほどあてましょう。
太ももは前や後だけでなく内側や外側もマッサージガンでケアをしておくと、走りやすくなり、疲れが取れやすくなります。
お尻周り
お尻はランニングの際に筋肉痛になりやすい部位です。
臀部に疲労を溜めたままランニングを続けると、骨盤の安定性を欠くため腰の痛みにも繋がってしまいます。
そのため、臀部をマッサージガンで緩めておきましょう。
臀部は大きな筋肉なので、とにかく全体にマッサージガンをあてましょう。
上下左右、いろんな角度でマッサージガンをあてると効果的です！
でも、多くの方はマッサージガンはどこまで当てたらいいの？と不安に思うと思います。
そこで、次の項目で解説する裏技を使ってみてください。
マッサージガンを使った裏技
マッサージガンを当てる際には、カラダがほぐれたかどうかを確認する目安が必要になります。
そこでマッサージガンを当てる前に、前屈や屈伸を行ってみましょう。
マッサージガンを当てた後に、再度前屈や屈伸を行ってみて、動きやすくなっていればOKです！
そもそも動きやすい方は、これだけでOKだと思います。
しかし動きにくさが残る場合は、これを繰り返し行い、確認しながらマッサージガンを使ってみてください。
さらに気になる部位があるときは、まずは気になる部位のストレッチを行いましょう。
たとえば、ふくらはぎが気になるのであればアキレス腱のストレッチをしてみましょう。
ストレッチを行い動きを確認してから、気になる部位にマッサージガンを当てましょう。
気になる部位全体にマッサージガンを当てた後、再度ストレッチで確認してみましょう。
動きがよくなっていればOK！
もし動きが気になるようなら、もう一度マッサージガンをあててみましょう。
２、３回繰り返してみて改善されたらOK！
改善されなければ、時間をあけてまたマッサージガンを試してみましょう！
マッサージガンは刺激が強いため一度に長時間当て続けると、人によっては後から痛くなることがありますが、間隔をあけながらマッサージガンを行うことでほぐれやすくなります。
ストレッチを挟みながらマッサージガンをあてることで、間隔をあけながらマッサージガンを行うことができるのでおすすめです。
では次に、どのタイミングでマッサージガンを行ったらいいのかみていきましょう。
マッサージガンを使うタイミング
マッサージガンを使うタイミングは、カラダの状態によって変えることがおすすめです。
メンテナンスで使う場合
カラダに動きにくさがなく、メンテナンスでマッサージガンを行う場合はランニング前後にマッサージガンを使うことで効率よくランニングをすることができます。
ランニング前にマッサージガンを使う目的は、準備運動です！
カラダが動く状態にしてランニングを行うことで効率よくカラダを使うことができます。
マッサージガンを使ってランニング前に準備運動をすることで、その日のカラダの調子も確認できるので、確認のためにもおすすめです。
筋トレをした後にマッサージガンを使う目的は、疲労回復です！
筋トレで疲労した筋肉をほぐし、少しでも早く回復させるために使うと効果的です。
マッサージガンを使って回復を促すと、回復時間は短縮され回復後には筋肉が強くなったという研究結果があります。
そのため、ランニング後にはマッサージガンで筋肉をほぐすことで最短で回復することができます。
しかし、カラダに気になるところがある場合はこれだけでは回復が足りません。
カラダに気になるところがある場合
カラダに気になる部位がある場合は、ランニング前後のマッサージだけでは足りません。
そのため、就寝前や起床時などマッサージガンでケアをする時間を増やすことで回復を促すことができます。
ランニングをしない日にも何度もマッサージガンを使ってケアを行うことで、回復を促していきましょう。
動きに問題がなければ、軽めにケア！
動きに問題がある場合は、毎日しっかりケア！
では、最後にマッサージガンを使う上で注意点をみていきましょう。
マッサージガンを使う上で注意点
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、今日は疲れた！と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
頻度は多めに！
疲労が抜けにくい場合は、頻度を多めにケアを行いましょう。
一度に長時間の刺激は、カラダに負荷がかかるため痛むことがあるのですが、頻度を増やすことで回復しやすくなります。
ただし、人によっては頻度を増やすことで刺激が強くなることもあるため、様子をみながら行ってみましょう。
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
まとめ
今回はランニングをする方向けに、おすすめのマッサージガンや使い方を解説してきました。
ランニングのためにケアをしたい場所は、
足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻周りを重点的にケアすることがおすすめ！
ケアをするタイミングとしては、
カラダに違和感がない場合は運動前後にマッサージガンを、
違和感や気になる場所がある場合は、運動前後に加え夜や朝、運動をしない日にもケアすることがおすすめです！
カラダの動きを確かめながら、マッサージガンを使って緩めていきましょう！
しかし、使うマッサージガンによっては効果がまるで変わるんです。
具体的にはマッサージガンは耐圧力（押し当てたときに止らない力）に差があり、耐圧力が弱いマッサージガンは押し当てるとすぐに止まってしまいます。
しっかりとカラダのケアをしたい方は、使えるマッサージガンがおすすめです。
１０台以上マッサージガンを試したことがある私がおすすめするのは、BODYPIXEL PROです！
BODYPIXEL PROは耐圧力が強いのはもちろんのこと、回転数の幅が広く、
『優しくケアをしたい時は弱』で、『慣れてきたら強』といった使い方ができます。
これからマッサージガンを購入する方や、買い替えを検討している方はBODYPIXEL PROがかなりおすすめです！
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