マッサージガンは自宅で手軽にマッサージができるので、気になる方も多いのではないでしょうか。
運動をする方はもちろんのこと、仕事でカラダが疲れる方は絶対に持っておきたいアイテムです。
しかし初めてマッサージガンを使う方は、どういったタイミングで使えばいいのかわからないですよね。
また、どのタイミングで使うと効果的なのかも気になりますよね。
結論から言うと、
- 日常生活ではカラダの疲労を感じた時に使うことがおすすめ！
- 運動のケアでは『運動前』に準備運動、『運動後』に疲労回復として使うことがおすすめ！
また疲労感が強い時は、１日に何度も繰り返しマッサージガンをあてることで回復を早く促すことができます。
ただし使うマッサージガンによって、回復力がかなり変わります。
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模倣品ではなく、正規品のマッサージガンを使うことで回復力が上がります。
今回はマッサージガンの使うタイミングについて解説していきます。
マッサージガンはどういうもの？
マッサージガンは、アタッチメントを筋肉に押し当てることにより振動で筋肉を緩めることができるマッサージ器具です。
マッサージ器具の中でも場所をとらないため、ジムなどで持ち運んで使うことができます。
でも、マッサージガンの効果はどういったことがあるのか気になりますよね。
血行を促進する
マッサージガンの振動により、筋肉の弛緩を促し、深層筋までリリースができます。
研究では振動により筋肉の温度が上がり、血行がよくなり筋肉の弾力が出ると、筋肉の拘縮が解けてスムーズになると言われています。
別の考えでは、マッサージガンの力が加わることで筋膜という結合組織の中にある固体が液状になるとも言われています。
つまり筋肉周辺の筋膜が柔らかくなることで、筋肉のこわばりが和らぐように感じると考えられています。
実際に使っていると、マッサージガンを行った後は筋肉が緩む感じがします。
傷ついた筋肉の痛みを改善する
マッサージガンは、傷ついた筋肉を早く回復してくれます。
研究では脚を損傷させたマウスを使った実験が行われており、
マッサージガンを使って治療を行った筋肉が、治療を受けていない筋肉に比べて２倍の速さで再生したことがわかりました。
つまりマッサージガンを使うと、回復までに必要な時間が２倍早くなる可能性があるということです！
これはトレーニングや運動をする者にとっては嬉しいことですね。
さらにマッサージガンを使わなくても損傷をした筋肉は安静にしていると回復をするのですが、回復が遅れることもあるんです。
というのも、損傷した細胞は好中球が筋肉の再生に関わっており、好中球が筋肉損傷の初期段階では筋細胞の成長を促します。
しかし、好中球が長期にわたって存在すると新しい筋繊維への分化と成長を阻害します。
そのため、用済みとなった好中球を素早く除去することが回復を早める鍵となるため、マッサージガンを使って回復を促すことで回復を早めることができます。
筋肉を強化する
マッサージガンを使って回復を促すと、筋肉が強化します。
実験では脚を損傷させたマウスの筋肉を対象に、マッサージガンを使った効果を調べた結果、
治療を受けた筋肉では治療を受けてない筋肉より、筋繊維の断面積が大きくなっていたそうです。
さらにマッサージを受けたマウスと受けなかったマウスでは、再生した筋繊維の種類が異なり、
マッサージを受けたほうの筋肉繊維はより大きな筋繊維を伴った強い筋繊維へと再生していたとのこと。
つまり、トレーニング後にマッサージガンで回復を促すと、何もしないで回復を待つよりも筋繊維が強くなる可能性があります。
研究でもわかるようにマッサージガンで筋肉を緩めることにより、血行促進、筋肉の修復、回復後の強化が行われます。
しかし、使うマッサージガンによって効果が変わってくるかもしれません。
どんなマッサージガンを使うべき？
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が５mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
７mmで一般の方の筋肉まで届き、１０mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには１０mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い（スピードが速い）と短時間で筋肉を緩めることができるのですが、刺激が強すぎる場合痛みに繋がるため、振動回数を少なめ（スピードが遅い）で使うことがいい場合があります。
また、カラダのあてる場所によっても、必要な刺激の強さが変わります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めで使うことがおすすめですが、
臀部やふとももなど筋肉が大きい場所ではスピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかるため、スピードを上げて使うことがおすすめです。
そこで、最大の振動回数が多く、細かく調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンがとまってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンでは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
しかし耐圧力はほとんどのマッサージガンには記載がないため、目安としては大型のマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅１２mm、振動数最大3300回転/分と強力で、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
では、どのタイミングで使うと効果的なのか見てきましょう。
マッサージガンを効果的に使う方法は？
マッサージガンを効果的に使う方法として、一番はいつでも何度でも気づいたときにすぐに使うこと！です。
冒頭で運動前に！運動後に！って言ってたのに、急に何を言っているんだ？と思われるかもしれません。
でも聞いてください。
マッサージをすると一時的に筋肉が緩むのですが、しばらくするとまたすぐに固くなってしまうんです。
マッサージを受けたことのある方はわかると思うのですが、
マッサージ後はカラダが軽くなるけど、また時間が経つと元に戻ってしまう！という経験があるのではないでしょうか。
これは一説によると、ホメオスタシスが関与しているのではと言われています。
ホメオスタシスとはカラダに備わる生命活動に必要な機能で、体温や免疫力などカラダの状態を一定に保つ能力です。
たとえば体温でみると、カラダは気温にかかわらず体温を一定に保ってくれますし、かぜをひくと高熱を出して異物を排除し、また熱を下げて体温を一定に保とうとします。
カラダは現状維持を好むので、筋肉が固い状態が当たり前とカラダが判断した場合、マッサージを行い一時的に筋肉が緩んだとしても、カラダは筋肉が固い状態に戻ろうとします。
こういった理由からマッサージガンで筋肉を緩めても、一度緩めてもまた時間が経つと元に戻ってしまうんです。
では、どうするべきか？
一時的に緩めることを何度も繰り返すことで、元に戻りにくいカラダになります。
（何度も繰り返し刺激を与えることで、カラダに筋肉が固いのが当たり前という状態から、筋肉が緩んでいる状態が当たり前になります。）
そのため、カラダに気になるところがない方は運動前後やケアとして一時的に改善することで十分回復が足りるかもしれませんが、
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなります。
しかし、毎日もやってられない！という方もいるでしょう。
そこで、最低限おさえておきたいタイミングをみていきましょう！
マッサージガンはいつやる？
マッサージガンを使うタイミングとしては、日常生活で使うのか、運動のために使うのかで変わってきます。
日常生活で使いたい場合
カラダの疲労を感じる時
日常生活でカラダの疲労を感じた時は、すぐにマッサージガンを使ってカラダを緩めておくことで回復を促すことができます。
特にカラダの疲労を放っておくと、だんだんと痛みに変わることがあるのでその前に対処したいところです。
肩こりや腰痛などの違和感を感じる時
肩こりや腰痛がひどい場合は専門家にみてもらうことが一番ですが、なんとか自分でも対処したいところ。
そこで、マッサージガンを使ったケアが必須です！
しかし、痛みがある場合に気をつけておきたいところは、同じ場所にマッサージガンを当てすぎないことです。
たとえば、腰の痛みを感じる場合、腰ばかりマッサージガンで刺激をすると痛みが増すことがあります。
腰だけでなく、臀部や背中など、腰の周りを緩めることで回復を促すことができます。
日常生活でのカラダの疲れは、放っておいてもなかなかよくなりません。
なぜなら疲労が溜まる生活を繰り返しているため、すでにカラダは回復よりも疲労が勝っている状態にあるわけです。
そこで、マッサージガンを使って日頃から回復を早めておくことで、疲れが取りやすい状態になります。
運動やトレーニングのケアで使いたい場合
運動前後
運動のケアでは『運動前』と『運動後』に使うことがおすすめです！
『運動前』にはマッサージガンで血流を流しておくことで、準備運動として使うことができます。
これにより、
- 運動でのケガの予防
- トレーニングの質を上げることができる
といった効果が期待できます。
『運動後』にはマッサージガンで筋肉を緩めておくことで、疲労を最大限に回復することができます。
マッサージガンを使ったケアをすると、回復が２倍の早さになる！というデータもあります。
疲労を持ち越してまた運動をすると、パフォーマンスが落ちてしまい、場合によってはケガに繋がります。
そのため、運動前後にマッサージガンでケアすることはおすすめです。
就寝前、起床時
トレーニングや運動での疲労は、運動強度によってはなかなか疲労が取れにくい場合があります。
たとえば、１０分間のウォーキングと１０分間のランニングでは疲労度合いが違いますよね。
運動強度が高いほど、回復にも時間がかかります。
そのため、運動後にはマッサージガンでケアをすると回復時間も短くなるのですが、運動強度が高いと次の日に疲れが残ることがあります。
そこで、就寝前や起床時など１日に何度もマッサージガンを使ってケアを行うことで、回復を早めることができます。
疲れが残りやすい時は、運動前後に限らず何度もケアをすることがおすすめです。
では、最後にマッサージガンを使う上で注意点をみていきましょう。
マッサージガンを使う時の注意点
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱（一番弱い設定）で行いましょう。
１日目に振動を弱で試してみて次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、今日は疲れた！と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、５〜１０秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
デリケートな部分は避ける
マッサージガンは刺激が強いため、大きな血管やリンパ節がある部位は危険です。
具体的には首や脇の下、鼠径部などは大きな血管があるため、注意が必要です。
また、関節や背骨などもデリケートな部分なので、細心の注意が必要になります。
カラダの疲労が溜まっている方は、なかなか疲労が抜けにくい場合があります。
そのため、カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
まとめ
今回はマッサージガンをいつ使うべきか、おすすめのタイミングを解説してきました。
- 日常で使いたい方は、疲労を感じた時に使うことがおすすめ！
- 運動のケアで使いたい方は『運動前』に準備運動、『運動後』に疲労回復として使うことがおすすめ！
また疲労感が強い時は、１日に何度も繰り返しマッサージガンをあてることで回復を早く促すことがおすすめです！
ただし使うマッサージガンによって、回復力がかなり変わります。
マッサージガン選びには振動幅、振動数、耐圧力をみる必要があるのですが、耐圧力は書かれていない場合が多く、
マッサージガンを押し当てるだけで止まってしまうものが多いんです。
そのため、使えるマッサージガンを選びましょう。
おすすめはBODYPIXELのマッサージガンです。
私は１０種類以上マッサージガンを試したことがある中で、一番耐圧力が強くしっかりとほぐすことができると感じました。
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