マッサージガンを首こりや肩こりで使いたいと考えている方は、多いと思います。
しかし、どうやって使ったらいいのかわからない人もいるかもしれません。
今は格安でマッサージガンを手に入れることができるので、すでに持っているかたもいるのではないでしょうか。
すでに格安のマッサージガンを使っている方は、思ったより肩こりがとれないと感じている人もいるでしょう。
それもそのはずです。
実は、マッサージガンを使って首・肩こりを改善するためには、
- マッサージガンの使い方
- マッサージガンの性能
この2点をしっかりと抑えておく必要があります。
具体的な使い方としては、背中や肩甲骨周り、胸周りをメインに使い、首や肩は軽めに行うことがおすすめです。
またマッサージガン選びがとても重要で、どれでもいいわけではありません。
特に格安の模倣品は全くおすすめできません!
というのも理由のひとつとして、マッサージガンによって耐圧力が違うため、耐圧力が弱いものは使っているときに止まってしまうんです。
ただ、耐圧力を表記しているマッサージガンが少なく、買ってからわかることが多いんですよね。
(私は10台以上マッサージガンを使用してようやくたどり着きました)
私がたどり着いたおすすめのメーカーはBODYPIXELです。
BODYPIXELは今回紹介する使い方にしっかりと耐えてくれて、どの種類でも安心できます。
3種類あるのですが、強い刺激が欲しいという方はBODYPIXEL PROがおすすめ、
強い刺激が苦手という方は、BODYPIXEL MiniZがおすすめです。
(私はどちらも持っていますが、BODYPIXEL PROをメインで使っています)
今回は首・肩こりにおすすめのマッサージガンや使い方やタイミング、注意点について解説していきます。
準備するものは使えるマッサージガン
マッサージガンを選ぶ際は、振動幅、振動数、耐圧力がポイントとなります。
首・肩こりでおすすめのマッサージガンの特徴は、振動幅が10mm以上、振動数が最大3000回転程度で回転数を変えられるもの、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
それぞれ細かくみていきましょう。
振動幅
振動幅は、マッサージガンの先端に取り付けられたアタッチメントの動く幅のことで、振動幅が大きいほど振動が強くなります。
一般に振幅が5mm以下ならば表面のみで筋肉深部には届かないとされています。
7mmで一般の方の筋肉まで届き、10mmで初めて筋肉深部にバイブレーションが届くとされています。
そのため、筋肉深部まで届けるためには10mm以上の振動幅があるマッサージガンを選ぶことがおすすめです。
ただし10mm以上の振動幅では刺激が強くなるため、刺激に弱い方は振動幅を5mm以上で選ぶといいでしょう。
また、刺激の強さは振動回数で調整することもできます。
振動回数
振動回数は振動するスピードで、振動回数が多いほど刺激が強くなります。
振動回数が多い(スピードが速い)と短時間で筋肉を緩めることができるというメリットがあります。
しかし刺激が強すぎると痛みに繋がる場合があるため、振動回数を少なめ(スピードが遅い)で使うことがいい場合があります。
たとえば、首や肩は振動回数が多いと刺激が強く感じてしまうため、スピードを緩めて使うことがおすすめです。
しかし、胸や背中などは首に比べて筋肉が大きいため、スピードが遅いと筋肉が緩むまで時間がかかります。
そのため、痛くない方はスピードを上げて使うこともおすすめです。
このようにカラダのあてる部位によって、振動数を使い分けることで適切に緩めることができます。
そこで、最大の振動回数が多く、最小の振動回数が少なく、細かく回転数を調節できるマッサージガンを選ぶと間違い無いでしょう。
耐圧力
マッサージガンを選ぶ時に一番気をつけたいところは、耐圧力です。
耐圧力とは、マッサージガンを押し当てたときに止まらない力です。
耐圧力が弱いといくら振動幅や振動数がよくても、マッサージガンが止まってしまい使い物になりません。
マッサージガンの耐圧力が弱い原因として、
マッサージガンに強い圧力がかかると、電圧は一定のためモーターが圧力に負けてしまい回転数が減る、止まってしまうといったことが起こります。
そのため、電圧の低い小型のマッサージガンや模倣品などは、出力が弱いため耐圧力が弱くなります。
見分け方として耐圧力が書かれているといいのですが、ほとんどのマッサージガンには記載がないんですよね。
買ってからわかることがほとんどなので、注意が必要です。
おすすめのBODYPIXEL PROは振動幅12mm、振動数最小1200回転/分〜最大3300回転/分の20段階で調整可能、耐圧力はどれだけ押し込んでも止まることがありません。
BODYPIXEL MiniZは耐圧力が小型マッサージガンの中では強く(10kg相当)、刺激が苦手な方におすすめです。
実際に私は自身でも筋トレや試合のケアとして、しっかりとケアしたい時はBODYPIXEL PRO、軽くケアをしたい時はBODYPIXEL MiniZを使っています。
公式サイトで購入すると3年保証がついてくるので、購入するなら公式サイトがおすすめです!
では、使えるマッサージガンがわかったところで首や肩のためにほぐすべき部位をみていきましょう。
首・肩のためにマッサージガンでほぐすべき部位は?
首や肩がしんどいときにほぐしておきたい部位としては、まずは背中や肩甲骨、胸など体幹の部分です。
多くの方のやってしまいがちなこととして、首や肩ばかりマッサージガンをあててしまうことですが、
まずは体幹部をほぐしてあげることがおすすめです。
なぜ首や肩だけではなく、体幹なのか!
理由を解説していきます。
頭がカラダの軸から外れると首や肩の負担が増える
そもそも首や肩がこる理由として、体幹の軸から頭がずれることで首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
わかりやすくいうと、カラダよりも頭が前にある姿勢を続けると首周りの負担が増えます。
写真のように猫背姿勢になることで、頭は体幹の軸からずれてしまい、首や肩の負担が増えてしまいます。
頭は5〜6kgあると言われており、頭が体幹の軸からずれることによりその重さを首や肩の筋肉で支えなければいけなくなります。
たとえば、5kgの重りを持ち上げてみることを想像しましょう。
立った状態で、お腹の前に抱えるように持つとそこまで重たく感じないと思います。
しかし、同じように立った状態で手を前に伸ばした状態(前にならえの状態)で5kgの荷物を持つとどうでしょうか。
かなり重たく感じると思います。
このように、体幹の軸から外れるだけで一気に支えている部位への負担が増えてしまいます。
そのため、
『デスクワーク、パソコン作業で、前かがみになりやすい』
『長時間のスマホ使用で、下向きばかりになる』
『歩く姿勢、座っている姿勢がうつむきがち』
といった姿勢を長時間続けることで、首や肩がガチガチになりやすいんです。
そこで頭の位置を体幹の軸に少しでも戻してあげることで、首や肩の緊張を解きやすくなります。
しかし、体幹が固まっていると体幹の軸に頭が戻りにくいんです。(いい姿勢がとりずらい)
いい姿勢になりにくいまま首や肩のみをマッサージガンで刺激を行うと、首や肩の緊張がより悪化するリスクがあります。
そのため、まずは体幹から緩めることがおすすめです。
では、実際にマッサージガンを使ってほぐしておきたい部位をみていきましょう。
試して欲しい使い方
肩こりの原因は猫背や前傾姿勢による巻き肩などで、頭の位置が体幹の軸から外れることで起こりやすいです。
そのため、体幹を緩めることで軸が戻りやすくなります。
そこで、問題となるのが、肩甲骨周り〜背中、胸などの筋肉です。
首や肩だけの筋肉を過剰に直接刺激すると『揉み返し』のような症状が表れることもあるため注意しましょう。
肩甲骨周り〜背中
肩甲骨は筋肉によって支えられている部位。そのため、肩甲骨周りの筋肉や背中の筋肉と一緒に緩めていきましょう。
とくに肩甲骨が動きにくいと、猫背姿勢になりやすいです。
背中をまごの手でかくように、全体的にマッサージガンをあてることでほぐしやすくなります。
大胸筋
猫背や前傾姿勢を長時間続けていると、胸の筋肉が緊張し、いい姿勢をとりづらくなります。
鎖骨下や胸の中心から肩先に向かってマッサージガンを当てることで、ほぐれやすくなります。
最後に首・肩周り
首や肩まわりも最後に軽くマッサージガンでほぐしておきましょう。
ただし、肩は僧帽筋という比較的大きな筋肉のためある程度マッサージガンを強めにあてても耐えられるのですが、
首まわりは細かい筋肉が多く、強くあてると刺激を強く感じすぎることがあります。
刺激を強く感じる場合は、マッサージガンを垂直にあてるのではなく、少し斜めから擦るように刺激しましょう。
ここまで当てると、首を回して首の動きを確認してみましょう。
動きやすくなっていればOKです!
もう少し緩めるために試したい部位
上記の部位に加えて、首や肩を楽にするために当てておきたい部位を紹介していきます。
三角筋
腕の付け根にある三角筋は、肩の筋肉に連結する部分で、三角筋が固まっていると腕が上がりにくく、肩甲骨も動きにくくなるため、結果的に首も動きにくくなります。
腕から肩先にむかってマッサージガンを当てることで、ほぐれやすくなります。
上腕〜前腕
腕の筋肉が固まっていると、結果的に首周りを固めてしまいがちなところです。
そのため、腕全体をマッサージガンで緩めておきましょう。
時間があるときなどは、三角筋や腕までマッサージガンをあてておきましょう。
では、マッサージガンを使う時のおすすめのタイミングをみていきましょう。
マッサージガンを使うおすすめのタイミング
マッサージガンを使うタイミングは、目的によって使い分けることができます。
おすすめのタイミングは、
『こりを感じたとき』『就寝前や起床時』です。
それぞれ詳しくみていきましょう。
こりを感じたとき
こりを感じた時は、カラダが悲鳴を上げている状態です。
そのまま放っておくと、さらに悪化をする可能性があるので、早めに対処を行いましょう。
とはいえそんなことを言わなくても、こりを感じたらマッサージガンを使いたいですよね。
でも、こりを感じたときだけでは回復しきれないんです。
そこで、就寝前や起床時にもマッサージガンをあてることがおすすめです。
就寝前や起床時にもマッサージガン
カラダにそもそも気になる部位がある場合や疲労が多い場合は、こりを感じたときのケアだけでは足りません。
というのも、疲労と回復のバランスによってカラダのコンディションが決まります。
たとえば、マッサージガンをすることでカラダが『5』回復するとします。
しかし、仕事での疲労が『8』だった場合、『3』の疲労が残ってしまいます。
『3』の疲労を残したまま、また仕事をすると、どんどん疲労が溜まってしまいます。
仕事だけでなく普段の生活のなかでも疲労は溜まるので、しっかりと回復を増やしておきたいところです。
そのため、就寝前や起床時などマッサージガンでケアをする時間を増やすことで回復力を高めることができます。
カラダが疲れてるときやこりを感じた時には何度もマッサージガンを使ってケアをしましょう!(目安としては十分にやったと思う3倍ぐらい)
では、使う時の注意点をみていきましょう。
使う際に注意したいこと
マッサージガンを使う上での注意点をみていきましょう。
振動数を弱にする
初めてマッサージガンを使用する時は、振動が一番弱いもので使用しましょう。
というのも、マッサージガンは刺激が強いため、揉み返しが起こることがあります。
振動が弱いと物足りないと感じることもあるかと思いますが、初日はカラダの反応を確認をするためにも弱(一番弱い設定)で行いましょう。
1日目に振動を弱で試してみて、次の日に違和感がなければ、徐々に振動を強くしていきましょう。
また、カラダが疲れた日も注意が必要です。
振動に慣れてくると、マッサージガンの振動を強くしがちになるのですが、
カラダが疲れているときなどは筋肉の緊張も強くなり、振動が強いと筋肉を痛めることがあります。
そのため、普段は強い刺激でマッサージガンを使っている方でも『今日は疲れた!』と言う日は振動を弱でリラックスできる強さで使用すると、揉み返しのリスクも少なくなります。
同じ凝りやポイントに長時間使用しない
マッサージガンを使っていると、凝っているところ、気持ちいいポイントに長時間当ててしまいがちになるのですが、
同じ場所への長時間の刺激は揉み返しの原因となります。
とくに凝りを感じる固いところへの強い刺激は、筋肉が緩むどころか怪我をしてしまうことにも繋がります。
おすすめの方法としては、凝っているポイント、気持ちいいポイントの周りを刺激した上で、5〜10秒ほど一番気持ちいいポイントにあて、また周りを刺激すると緩みやすくなります。
頻度は多めに!
疲労が抜けにくい場合は、頻度を多めにケアを行いましょう。
一度に長時間の刺激は、カラダに負荷がかかるため痛むことがあるのですが、頻度を増やすことで回復しやすくなります。
ただし、人によっては頻度を増やすことで刺激が強くなることもあるため、様子をみながら行ってみましょう。
カラダに気になるところがある方は、毎日何度もマッサージガンでケアをすることで回復しやすくなるので、注意点を守りながら何度も挑戦することがおすすめです。
まとめ
今回は、肩こりでマッサージガンを使う際に試したい使い方や注意点について解説していきました。
肩こりでやっておきたい部位として、
まずは体幹の部分(背中や肩甲骨、胸)をほぐしておきたいところです。
なぜなら体幹部は頭を支える首や肩の筋肉からすると、土台部分となり、土台がしっかりと緩んでいないと、首や肩が緩みにくいからです。
まずは背中〜肩甲骨、胸、腕などをマッサージガンで緩め、その後に首や肩を緩めていきましょう。
マッサージガンを使うタイミングとしては、首や肩が凝ったと感じた時に使うといいのですが、それだけでは緩みにくい場合があります。
なかなか緩みにくい時は就寝前や起床時など1日の中で何度も挑戦してみましょう。
ただし、調子が悪いときは刺激が強すぎると悪化する場合があるため、振動を軽めに設定をしゆっくりと刺激を行いましょう。
ここまで行うと自宅でしっかりとケアができるのですが、結果を出すためにはマッサージガンの性能によってかなり左右されます。
そのため、マッサージガン選びはかなり重要です!
首・肩こりでおすすめのマッサージガンの特徴は、振動幅が10mm以上、振動数が最大3000回転程度で段階を変えられるもの、耐圧力が強いマッサージガンがおすすめです。
自宅でしっかりとケアをしたいなら、ちゃんとしたマッサージガンをひとつ持っておきましょう。
どれがいいか迷う方は、BODYPIXELがおすすめです。
私は整体師として施術のためにBODYPIXELを使っており、プライベートでもBODYPIXELを使っているのですが、
めちゃくちゃ使いやすく、理想的なマッサージガンです。
特にBODYPIXEL PROは振動の強弱の振り幅があるため、ほぼ全ての方におすすめです。
ただし、持ち運びしやすい方がいい、刺激に弱い方(少しでも触るだけで痛く感じる)などはBODYPIXEL MiniZを選びましょう。
下記の公式サイトで購入すると、3年保証もついてくるので気になる方は今すぐ注文しましょう!